Помоги себе сам...

 Помоги себе сам

 Существуют естественные способы регуляции организма: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка, спорт, секс и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя как правило использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких ситуациях крайне необходимым является владение способами саморегуляции.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием

Способы саморегуляции делят на четыре основные группы:

1) Способы, связанные с управлением дыханием. 

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует расслаблению, то есть релаксации.

Способ 1. Сидя или стоя постараться расслабить мышцы тела и сосредоточиться на дыхании. На счет 1-2-3-4 – сделать медленный вдох (при этом живот выпячивается, а грудная клетка остается неподвижной). На следующие четыре счета задержать дыхание. Затем сделать плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6. Уже через 3-5 минут такого дыхания эмоциональное состояние человека становится заметно спокойнее.

Способ 2. Представить, что перед носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышать только носом и так плавно, чтобы воображаемая пушинка не колыхалась.

Способ 3. Когда захватывает сильное чувство (раздражение, гнев, ярость, возмущение и т.п.) необходимо, во-первых, стать на обе ноги, ощутить опору под собой, во-вторых. Сосредоточиться на каком-нибудь мелком предмете и, наконец, сделать очень глубокий вдох и выдохнуть так, чтобы этого не заметил никто из окружающих.

Способ 4. В ситуации сильной усталости, когда не все дела еще завершены, необходимо найти возможность для отдыха всего на 3-5 минут: удобно сесть (а по возможности лучше лечь), расслабить мышцы лица и тела и сосредоточиться на дыхании. Дышать животом. На вдохе мысленно произносить «Я», на выдохе – «расслабляюсь»

2) Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением. 

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способ 5. Сесть удобно, можно закрыть глаза, дышать глубоко и медленно. Пройдя внутренним взором по всему телу, найти места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот). На вдохе постараться еще сильнее напрячь эти места, до дрожания мышц, хорошо прочувствовать, а затем – на выдохе – резко сбросить это напряжение. Повторить несколько раз. Снять зажимы на лице может помочь легкий самомассаж круговыми движениями пальцев, мимическая гимнастика, общение с зеркалом (изменить выражение своего лица от напряженного, раздраженного и т.п. до спокойного, веселого, доброго…) Способ 6. Задать ритм своему организму с помощью монотонных ритмических движений: круговых движений больших пальцев рук в «полузамке»; перебирание бусинок, четок; пройти по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов – выдох. 3) Способы, связанные с воздействием слова. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений в позитивной форме (без частицы «не»).